筋トレ初心者は何キロを何セット数行えばいい?最初はこの回数をこなそう!

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筋トレ 初心者



筋トレ初心者なんだけど、、筋トレ重量・回数がどれくらいが適切かわからない。疲れたらやめていいの?

トレーニングはじめたばかりの頃ってどのくらいの負荷や回数が適正なのかわからないですよね。

この記事を読めば何kgを何回持ち上げればいいか、自分にあったおおまかなセット数が分かります。

トレーニング初心者の方は是非ごらんください。

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初心者筋トレのセット数の目安は10回×3セット

初心者の方が筋トレする上で目指す目標は10回でギリギリ持ち上げられる程度の重量を扱うことが理想です。

10回という数字は筋肥大と筋力アップが同時にこなせる理想の回数です。

また筋トレは奥が深く、負荷強度(重さ)と回数(RM)で筋肉へのアプローチが大きく異なります。

ちなみにRMはレペティションマキシマムの略で、例えば10RMなら10回がギリギリのトレーニングのことを言います。

それでは目的別の回数を紹介します。

筋力のみをあげたい場合

筋トレ 

見た目は大きくならなくていいから単純に重いものを持ち上げられるようになりたいということであれば5RM×3セットを目標にかかげるのがいいです。

速筋を鍛える意味合いが多いです。

遅筋速筋についてはこちら

ガッツリ重いものを少数持ち上げるイメージ。

筋力もつけ、筋肥大も行いたい場合

ある程度の重量を扱えられるようになったり、見た目で分かる筋肉が欲しい場合は10RM×3セットを目標にするといいです。

世の中の筋トレメニューで10回×3セットが多いのは筋肉を効率よくつけることができる点が大きいです。

筋肉もつき、比例して筋量も増加する為バランスがいいんですね。

ある程度重いものをなんとか持ち上げられるイメージ。

筋持久力を付けたい場合

ランニング 有酸素運動

たくさん使っても疲れ知らずの筋肉を身に着けたい場合は20RM前後×3セットが理想です。

こちらでは遅筋を鍛えるイメージですね。

また筋持久力にも種類が2種類あります。

筋持久力には「動的筋持久力」と「静的筋持久力」の2種類があります。静的筋持久力は、一定の姿勢や筋力をいかに長く維持できるかという能力です。例えば、あおむけに寝て足を挙げて何分間持続できるか。あるいは、しゃがんだ状態で何分間キープできるか。いわゆる“空気椅子”ですね。

一方、動的筋持久力は、一定の動作を一定のリズムで何回繰り返すことができるか。あるいは、一定の負荷を一定のリズムで何回持ち上げることができるか。例えば、腕立て伏せが何回できるか、といった能力のことです。

日経Goodayより引用

軽い重量を高回数持ち上げるイメージ

筋トレ初心者セット数の目安まとめ

いかがでしょうか。

セット数によってアプローチする筋肉が変わるって面白いですよね。

ただ、最初からあれこれ考えても仕方ないので初心者は10RM×3セット

これでいいと思います。

後は筋トレしていくうちにどういう方向性になるかによって回数も違ってくるのではないでしょうか。

とはいえまずは続けることです。筋トレを継続するところから始めましょう。

筋トレを継続するにはこちらを参考にしてください。

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