筋トレでは速筋と遅筋どっちを鍛えるべき?【それぞれの違いも解説】

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ランニング 有酸素運動 筋トレ 初心者



人間の筋肉(筋繊維)には大きく分けて速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)の二種類があります。

役割もそれぞれ異なり、鍛え方も異なる筋肉。

今回はそんな「速筋」と「遅筋」と「筋トレ」についての解説です。

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速筋と遅筋の違い

背中 広背筋 筋肉

結論からいうと

速筋・・・瞬発力に力を発揮する筋肉

遅筋・・・持久力に力を発揮する筋肉

もう少しわかりやすく深堀りしていきます。

速筋

速筋は体が瞬発力を必要としたときに働く筋肉

例えば筋トレ・短距離走・相撲などの瞬発的かつ短時間の動き(無酸素運動)の際に役立つ筋肉です。

速筋の筋繊維は白い色をしており【白筋】とも言います。

この瞬発力=白筋はほとんどの生物に共通してます。
例えば泳ぎ続ける必要が無く、海底で捕食の際に一瞬だけ動く(無酸素運動)カレイやヒラメのような魚は白身魚が多いですよね。

あれは白筋(速筋)が占める割合が多いから白身なんです。

遅筋

遅筋は体が持久力を必要としたときに働く筋肉

例えば持久走・水泳・ウォーキング・ジョギングなどの長時間継続して行う動き(有酸素運動)の際に役立つ筋肉です。

遅筋の筋繊維は赤い色をしており【赤筋】とも言います

白筋と同じく赤筋も生物に共通しています。
例えば常に泳ぎ続ける必要がある(有酸素運動)マグロやカツオは赤身の魚ですよね。

これは赤筋(遅筋)が多いからです。

魚の特性によって違いが明確に現れるのって面白いですよね。

ちなみに魚はほとんどタンパク質が豊富なので筋肉を作る上でも欠かせません。
食べるときは白筋・赤筋でどっちの魚なのか見極めてみてはいかがでしょうか。

速筋と遅筋の占める割合

ダッシュ 有酸素運動 走る

人体の筋肉の割合で遅筋が全筋量の7割前後を占めています。
速筋は残りの3割程度。

日々の筋肉の使用頻度

生活の上で役立っているのはほとんどが遅筋

日常で歩く、立つ、座るなどのごく平凡な動きはすべて遅筋でまかなわれています。

逆に速筋が役立つ箇所は限られていて、ダッシュする、ころびそうになって手をつく、重い荷物を持ち上げる。など遅筋に比べれば活躍期間はわずかです。

普段から瞬発力を必要としていない現代人ならではの割合ですね。
毎日狩りを行い、常に危険と隣り合わせだった狩猟民族はきっと速筋の占める割合が現代人より多かったことでしょう。

筋肉をつけるためには速筋と遅筋どっちを鍛える?

外からみた筋肉量を増大しムキムキになりたいのであれば自分にとって適切な高重量・適切な回数で無酸素運動トレーニングをする必要があります。つまり速筋を鍛えましょう。

にゃろ
にゃろ

適切な重量と回数の目安は?

人にもよりますが【自分が10回できるかできないかの重量×3セット】を目指しましょう。

10回が楽になってきたら重量を少しずつ増やしていけばOK。
速筋が鍛えられている証拠です。

にゃろ
にゃろ

筋肉をつけるだけじゃなくて引き締まった体になりたい

そんなときは遅筋も鍛えましょう。

だからといってジョギングばかりするのではなく、筋トレ(無酸素運動)のあとに有酸素運動がベストです。

筋肉がつき基礎代謝もあがる為、遅筋と速筋でダブルの脂肪燃焼効果が得られます。

ダンベルを使ったダイエットも読んでみてくださいね

 

筋トレと速筋と遅筋の関係

ランニング 有酸素運動

一言で筋肉と言ってもそれぞれ名前があり役割があります。

ただどっちが速筋でどっちが遅筋だっけ?となりがちなので

○歩くのが肉なのが遅筋

○歩くのが肉なのが速筋

僕はこうやって覚えています。覚えやすい覚え方で覚えてください。

日々のトレーニングや日常生活で少しでも速筋と遅筋について意識してみてください。

筋肉に対する感じ方が大きく変わるはずです。

 

この他にも筋トレ初心者に関連する記事をたくさん書いてます。
ぜひ立ち寄ってチェックしてみてくださいね

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