自宅で筋トレを始めよう・続けようと思った時、
・筋トレルーティンの組み方は？
・どういうルーティンで筋トレすれば続けられるの？
と疑問に思う方も少なく有りません。
僕も筋トレが続かない人間でしたがルーティン化（習慣化）することで三日坊主にならず筋トレを継続することができています。
今回は自宅で筋トレ大好きな僕が筋トレを継続しているコツを紹介します。
自宅筋トレをルーティン化するには？
結論：筋トレをルーティン化するには
【曜日ごとにどこの部位を鍛えておくか決めておくことです】
曜日ごとにあらかじめ決めておけば、
「今日はどこを鍛えよう？」という悩みもなくなります。
僕はこの曜日ごとに鍛える部位を決定しておくことで筋トレを継続できています。
自宅筋トレはなぜルーティン化したほうがいいのか
先程も述べましたが、筋トレを始める前の
今日はどこを鍛えよう？どんな筋トレをしよう
といった悩みや迷いは決断力を奪う最大の障害です。
さっさとトレーニングを始めればいいものの、”筋トレの質”を追い求めることにより筋トレするまでのハードルを自分で上げてしまっています。
そして最後は脳が先に疲れてしまい、何もしてないのに
今日は疲れたから明日でいいや
とサボる階段の第一歩が踏み出されます。
こう見るとめっちゃサイコパスに見えますけど、みんな案外やってます。
これらは筋トレが継続しない人にありがちの考え方です。
しかし筋トレをルーティン化し、生活の一部に組み込むことにより悩む時間をなくすことできます。
その結果、筋トレ継続の障害を大きく減らすことができます
これが生活に筋トレルーティンを組み込む最大の理由です。
次項からは具体的な筋トレルーティンの例を紹介していきます。
自宅筋トレルーティンの例
- 月曜日は肩
- 火曜日は脚
- 水曜日は腹筋・背筋
- 木曜日は肩・・・・・・
上記のように【○曜日は△△を鍛える！】
と曜日別に筋トレルーティンを決めておくことで筋肉の超回復（酷使した筋肉を休ませることで筋肉が大きくなること）を効率よく行うことができます。
カレンダーに直接書き込んでもいいですね。
筋トレの割合
部位・種目は週に２回を目安に入れてください。
肩の筋トレを月曜日に行えば金曜日にもまた肩筋トレがくるイメージです
順調に筋トレを行えば３日に一回は１部位行うことができるため、効率よく全身を鍛えることができます。
ルーティンに休息日は入れたほうがいいのか
こちらはその人の体調や好みによります。
しかし、メリハリを付けるためにも入れたほうがいいでしょう。
ただ、筋トレの時間がとれず強制的に休息日になる日も少なくはないのでガッツリ入れなくてもいいです。
ちなみに僕は週に一日だけ休息日を入れています。
自宅筋トレルーティンを作成する上での注意
筋トレルーティンを作成する時の注意点を説明します。
筋トレした部位は次の筋トレまで７２時間空ける
基本的に２日連続で同じ部位を筋トレすることは推奨されていません。
筋肉痛もあり、痛めつけた筋肉が回復している最中だからです。
「筋肉痛がある時は筋トレしないほうがいいのか？」といった疑問はよく論争されますが、個人的には筋肉痛中の部位の筋トレはしません。
筋肉痛がまだ傷んでいるよって合図ですし、
筋トレの時も痛くてパフォーマンスを発揮しきれないからです。
ちなみに超回復の期間は部位別に異なりますが基本的に７２時間を目安に考えましょう。
例えば月曜日に肩を筋トレして三角筋（肩の筋肉）が筋肉痛になった時は翌日・翌々日は肩と別の部位を鍛えることが理想のルーティンです。
気分によってその日の筋トレ部位を変えない
「月曜日に肩の筋トレと決めていたけど、今日は脚の気分だから脚の筋トレをしよう」
とつい考えてしまいがちですがこれはやめましょう
なぜならルーティンがずれるから
もし翌日火曜日が脚の日だったら最悪です。
ちゃんと追い込めていれば脚は絶賛筋肉痛の最中でしょう。
そうなると脚の日なのに、別の部位を鍛えねばなりません。
一度ずれるとどんどんずれます。
曜日ごとに部位を決めたらその部位以外に欲張らないようにしましょう。
筋トレできない曜日があっても気にしない
仕事や飲み会が終電まであって帰り着くのは遅くなりそう。。。
そんな日は諦めて休息し、次回の筋トレ日を待ちましょう。
やむを得ず筋トレできない日がある時の為、週に２回同じ部位の筋トレ種目があります。
自宅筋トレルーティン化まとめ
筋トレをルーティン化することは筋トレを継続するための一つの手段だと考えます。
「鍛えたいから筋トレしなきゃ」とふんわり考えるより
「今日は○曜日だから○○を鍛えなきゃ」と考えることで
筋トレをする・しないの選択肢をなくし、筋トレをする前提で、今日はどこを鍛えるのか明確にする。
こうすることで筋トレの判断で脳が疲労せず
トレーニングの継続力がグンッと上がります。
人は毎日35,000回～の意思決定をしています。
判断により人間の脳は疲労します。
このルーティンを組み込めば判断の量をぐっと減らす事ができます。
また筋トレのやる気が出ないというときに筋トレのモチベを爆上げする方法はこちらを参照
この記事を読み終わったらカレンダーにルーティンを組み込んでみてください。
筋トレの継続力は段違いでしょう。
それでも自宅だとサボるからジムに行きたい！質の高いコーチングがほしい！という方はオンラインパーソナルトレーニングという手があります。
こちらであれば自宅にいても質の高いトレーニング指導が受けれます。
また家トレをチャレンジしてみようと思う人は僕が実際に使ってる自宅筋トレに最適なダンベルを紹介していますのでそちらも要チェックです
コメント
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