ダンベルだけで痩せたい人必見。脂肪を燃やす筋トレ!【僕はこれで痩せました】

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ダンベル 筋トレ ダイエット 筋トレ 初心者



痩せたいけど腕立て伏せや腹筋は苦手という方は多いと思います。

腕立て等のトレーニングは自重トレーニングと言われ、自分の体重を自分で支えなければなりません。

初心者には少々ハードルが高い筋トレです。
そこで補助的にダンベルを用いて脂肪を燃やす筋トレダイエットを紹介します。

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ダンベルを使用して痩せたい時は?

ダンベル 筋トレ ダイエット

ダンベルを使って痩せたい人は、まず筋肉量を増やし基礎代謝を上げることをオススメ。

基礎代謝を上げる一番の近道が筋肉トレーニングです。
基礎代謝を上げる=太りにくく、痩せやすい身体を作ることに繋がります。

筋トレといって思い浮かぶのがボディビルダーのようなマッチョかと思いますが、筋トレをしてすぐに筋肉ムキムキのマッチョマンになるわけではありません。

僕もダンベルを使って痩せたいと願い、筋トレをしてきた人間ですが、数年続けてやっと程よく筋肉がついた状態です。
今現在もとてもムキムキには程遠い笑

特に女性の場合は筋肉を発達させる効果の【テストステロン】といった男性ホルモンが少ない為、元々男性より筋肉がつきづらい体質なのです。
男性でもムキムキになるにはとてつもない努力が必要になる為、ダイエットを目的とした筋トレであればそこまで気にする必要はないでしょう。

にゃろ
にゃろ

それじゃあどういった筋トレをすればいいの?

筋トレの内容が気になるところ。
次項からさっそくダンベルを使った痩せるためのぼくがオススメする筋トレを紹介していきますね

ダンベル筋トレ1:ダンベルスクワット

ダンベル 筋トレ ダイエット
ダンベルを用いた筋トレで最もオススメの種目がダンベルスクワット

人間の筋肉のうち7割は下半身が占めています。
下半身を鍛えれば効率よく筋肉をつけることができ、同時に基礎代謝も上げることが可能です。
スクワットは下半身を鍛える=痩せたい人へ最適な筋トレといえるでしょう。

もちろんダンベルが無くてもスクワットは可能ですが、ダンベルを使用してスクワットをすることでより強い負荷をかけることができ、より早く筋肉の成長を促すことができます。

痩せた筋トレ:ダンベルスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ。
  2. 背筋をのばし胸をはり、ゆっくりと膝を曲げる。
  3. 地面と太ももが並行になったらゆっくりとひざを伸ばす。
ひざを曲げる時は足のつま先を越えないように注意!
回数は10回✖3セットを目安にトレーニングを行いましょう。
下の動画ではダンベルを使用した下半身の筋トレをわかりやすく解説しています。

ダンベル筋トレ2:ダンベルプレス

ダンベル 筋トレ ダイエット

ダンベルを使用した筋トレで上半身を効率よく鍛えてくれる種目、ダンベルプレスです。
ダンベルプレスでは大胸筋(胸)・三角筋(肩)・上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができます

この3つは上半身の中でも大きな筋肉の割合を占めているので基礎代謝を上げ痩せるにはもってこいな筋トレ。
また、胸の筋トレなのでバストアップや胸のたるみにも効果的ですね。

痩せた筋トレ:ダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. ベンチに仰向けに寝っ転がる
  3. 胸を張って腕を天井へ向けて、持ち上げる
  4. ダンベルをゆっくり下げる
  5. 持ち上げる前のポジションに戻す
ダンベルを持ち上げる時は、腕を完全に伸ばしきらないように注意!
負荷が抜けて効果が半減する可能性があります。
下の動画でダンベルプレスについてわかりやすく説明しています。
ベンチがない場合は椅子を利用してもいいでしょう。
しかし、ベンチ一台あるだけで、できる筋トレ種目の幅がとても大きく広がります。
僕は可変式(角度を付けることができる)インクラインベンチを利用しているので更に幅が広がります。これが意外とめちゃ便利。

痩せたい人へオススメのダンベル

次に、痩せたい人へおすすめするダンベルを種類ごとに紹介します。

固定式ダンベル

筋トレ女子
筋トレ女子

思い重量を扱う予定が無く、軽めの負荷で十分!

そんな方は固定式ダンベルがオススメです
サイズが決まっており変更は不可能ですが、5kgまでのダンベルが多く、小さいサイズのため体を大きく動かす運動と併用して使われることが多いです。
スペースを取らず収納も楽ですね。

全身トレーニングや体力づくりの補助的な役割におすすめです。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)

筋トレマン
筋トレマン

・部位別に素早く重さを切り替えて筋トレしたい!
・いろんな種目にすぐ対応できるダンベルがほしい!

そんな筋トレ精神溢れる人は重さをスグに変更できる可変式ダンベルが相性バツグンです。
物によっては重量が自由自在かつ二秒で変更可能です。

ちなみに僕は【flexbell フレックスベル】というダンベルを使用しています。
場所を取らず、筋トレ種目に合わせて素早い重量変更が可能なのでめちゃくちゃ便利です。
フレックスベルについては使用感を写真付きで紹介してるのでチェック推奨👇

 

ダンベルを使って痩せた筋トレまとめ

ダンベル 筋トレ ダイエット

僕が実際にダンベルを使って痩せた筋トレを紹介しました。

ダンベルが1セットあれば筋トレの幅は大きく広がり、それだけ痩せる可能性も広がります。
自重だけでは鍛えることが難しい部位に狙い撃ちして鍛えることができることが大きいです。

また筋トレのあとは有酸素運動を30分以上行うとグッと脂肪燃焼を手助けしてくれます。
せっかく筋トレをして痩せたい願望があれば合わせて行いましょう。

外に出てランニングすることが一番ですが、外にでれないという方はステッパーをおすすめします

家にいてTVやスマホを見ながら有酸素運動ができるスグレモノです。
我が家でも大活躍中😊

せっかく筋トレして痩せるのであれば楽しく痩せましょ♪
ひたすら継続あるのみです。
まずは三ヶ月頑張ってみましょう。
きちんと継続できていればきっと三ヶ月後には見違えた身体になっているはずです。

それでは良い筋トレライフを!

 

 

コメント

  1. […] […]

  2. […] ダンベルだけで痩せたい人必見。脂肪を燃やす筋トレ!【僕はこれで痩せました】痩せたいけど腕立て伏せや腹筋は苦手という方は多いと思います。 腕立て等のトレーニングは自重トレ […]

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