ダンベルを使った前腕筋の鍛え方【超有効な筋トレ方法を紹介】

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前腕筋 筋肉 筋トレ



丸太のような血管が走る前腕は男性にとってかっこよさの象徴です。

特に夏場は半袖のシーズンですから露出が増える【腕】はぜひとも鍛えておきたい筋肉です。
それではダンベルを使った前腕筋の鍛え方にはどのようなものがあるのでしょう。

今回はそんな疑問に実際の筋トレ方法を紹介も踏まえ、お答えします!

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前腕筋はどこの筋肉?

拳立て 前腕筋

前腕筋は肘から手首にかけて構成されている筋肉です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋と比べると地味な筋肉ではありますが、
手の関節や指を動かす筋肉でもあり握力を鍛える際にもかかせません。

僕は元々、ダンベルも使うこともなく、意識して前腕筋を鍛えていなかったです。
しかしテニスをやっていたおかげで前腕筋も発達しており、握力もそこそこあります。
腕相撲でも強い方でした。前腕筋に感謝ですね笑

前腕筋は地味に見えて実は重要な役割を果たしています。
積極的に鍛えていきましょう。

ダンベルで前腕筋の鍛える方法1:ダンベルリストカール

まずはベンチまたは腕をまっすぐ置ける椅子を用意してください
今回はベンチがある想定で解説していきます

  1. 腕を地面と平行になるようにベンチに置く(手のひらは上)
  2. ダンベルを持つ
  3. 手首から手前にゆっくり曲げる
  4. 曲げきったらゆっくりセットポジションに戻す
・手首はケガをしやすいので準備運動をかかさずに。
・手首から先はベンチをはみ出したところがセットポジション
・リストフラップ付きのグローブを使うのもありです。

ダンベルで前腕筋の鍛える方法2:ダンベルリバースリストカール

ダンベル 前腕筋

続いてダンベルで前腕筋を鍛える方法1とは逆の【ダンベルリバースリストカール】です。

  1. 腕を地面と平行になるようにベンチに置く(手のひらは下)
  2. ダンベルを持つ
  3. 手首から手前にゆっくり曲げる
  4. 曲げきったらゆっくりセットポジションに戻す
・肘はベンチに押し付け動かさない
・前腕筋が動いていることを集中して手首を曲げる

先程と違うのは手のひら(腕)が上を向くか下を向くかの違いだけです

【リストカール】(手首を曲げる)という名前だけあって
「手首」を「曲げる」ことで前腕筋を連動させて鍛えることができます。

ダンベルリストカール・ダンベルリバースリストカールについては動画で詳しく解説しています👇

ダンベルを使った前腕筋の鍛え方ーまとめ

前腕筋のトレーニングはついおろそかにしがちです。

「上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)を鍛えておけば前腕筋も勝手につくだろう」

そう思っていた時期が僕にも有りました。。。
だけど現実はそう甘くなく、上腕二頭筋と三頭筋を鍛えるだけ鍛えたところで

  • 腕全体がバランス良く見えない。
  • 前腕に血管が走らずなんかダサい。
  • 前腕が安定していないため高重量を扱う際痛めやすい

などなど、筋トレをすればするほど前腕のありがたさを知るばかりです。

最後のも言いましたが、前腕のトレーニングは手首を使う筋トレなので鍛えることで関節も鍛えられケガ予防にもつながります。
ケガをしてからでは遅いです。無理のない範囲で鍛えておきましょう。

 

にゃろ
にゃろ

前腕筋が大事なのはわかったけど、
使うダンベルの重さはどのくらいがいいの?

使うダンベルの重さはそれぞれのリストの強さにもよるのですが、できるだけ軽い重量から扱うことをオススメします。
僕もはじめはケガが怖かったので、2kgから少しずつ重量をあげていきました。

 

にゃろ
にゃろ

でも段階ごとにダンベルを毎回買い換えるのはめんどくさーーい

そんな人にはアジャスタブルダンベルをおすすめします。
2kg刻みかつ2秒で重量変更ができる最高のダンベルです。
実際に購入して使用した感想も書いているのでチェックしてみてくださいね

 

前腕筋=手の動きを支える筋肉です。
鍛えて損はありません。
腕のダンベルで筋トレする時は上腕筋と合わせて前腕筋も一緒に鍛えておきましょう。

 

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