ダンベルとベンチを使って背中(広背筋)を鍛えあげる方法【翼を授かる】

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背中 広背筋 筋肉 筋トレ



ダンベルとベンチで背中(広背筋)を鍛えたい!

大きな背中は包容力を彷彿させ、筋トレマニアの憧れです。
その背中はどういった筋トレ種目が背中へのアプローチに有効なのでしょうか?

今回は背中を全体的に鍛える筋トレ方法をお伝えします。
これからお伝えするのはダンベルとベンチがあれば十分可能な筋トレです。

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ダンベルとベンチで背中を鍛える方法1:ワンハンドローイング

背中 ダンベル 筋トレ ワンハンドローイング

まず代表的な背中トレがワンハンドローイングです。

意味は【ワンハンド(一つの手)でローイング(ボートこぎ)】という意味です。
ローイングは元々「船漕ぎ」という意味で、ワンハンドローイングの動きがまるで【オールでボートを漕いでいるように見えること】からこの名前がついたとされています。

ジムでもたまにやっている人を見かけますね。

  1. 上体を前のめりでベンチに左膝と左手をつく
  2. 右手でダンベルを持ち右足は床につける
  3. ダンベルを腰辺りまで引き上げる
  4. ゆっくり元の位置(セットポジション)に戻す
・【背中】でダンベルを引き上げることをイメージする
・顔は前を向く、視線を下げない
ワンハンドローイングのやり方解説動画

ダンベルとベンチで背中を鍛える方法2:ダンベルプルオーバー

ダンベル 背中 筋トレ ダンベルプルオーバー

あまりメジャーではありませんがダンベルプルオーバーもダンベルとベンチを活用した背中トレにはかかせません。

  1. ダンベルを両手で重ねて持つ
  2. 肩甲骨をベンチに乗せて身体を支える
  3. 胸を張った上体でダンベルを頭の上➔顔の前へ上げ下げする

これは文字だけでは分かりづらいので動画を見ていただいたほうが確実だと思います。
下記動画でわかりやすく説明しています。フォームを確認しながら見てみましょう。
筋トレの父”コトちゃんさん”です

番外編:専用の器具を使って背中を鍛える

懸垂 背中 筋トレ

背中(広背筋)の筋トレで最も効く種目が

懸垂と言われています。そう鉄棒に捕まってやるアレです。

基本的に背中を鍛えるためには【引く動作】をすることで広背筋を鍛えることができます。
オールボートもオールを常に引いていますよね。
ボート競技者の背中をご覧になったことありますか。全員背筋が半端なくムキムキです。

ダンベルにこだわらなければ背中トレに懸垂をオススメします。

にゃろ
にゃろ

そんなこといっても家でぶら下がれるとこなんてないよ

そんな時はドアに挟み込める懸垂マシンが役に立ちます。
省スペースでも懸垂でき設置工事も不要です。家がジムと化します。

ダンベル✖ベンチで背中を鍛える方法まとめ

背中 筋トレ ダンベル
筋トレ全般に言えることですが、僕は筋トレ中【今】【どこを鍛える種目なのか】を意識して常に筋トレしています。
例えば僕が筋トレする時、力こぶ(上腕二頭筋)の筋トレのときは鍛えるべき部位(上腕二頭筋)がきちんと動いているか・収縮しているかどうか対象の筋肉の動きを鏡や直接見ながら筋トレするようにしています。
やってみるとわかるのですが、意識するだけでも【効き方】がまるで天と地のように違うんです。
ただ【背中】って自分の目で見えないんで鍛えることがとても難しい部位の一つです。
目で鍛えたい部位が動いているか確かめるってめちゃくちゃ大事ですからね。
なので筋トレパートナーがいるときは実際に広背筋が動いているかどうか、触ってもらったり見てもらったりするなどして確認してもらえるとベストです。
いないときは合わせ鏡をつかったりするなどしてひたすら背中を使えているかどうかを意識させます
なんとなく、だらだら筋トレするより全力で鍛える部位を意識してサッと筋トレするほうが結果的に早く筋肉がつくので、筋トレ中は鍛えたい部位を意識して実行してみてください。
ダンベルは僕が使っているダンベル(フレックスベル)もオススメです。
こちらも最高な使い心地を実際に体験済みなので要チェック!
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